Fiche-légume : Les choux de Bruxelles

Tout comme les choux, dont ils sont une copie en miniature, les choux de Bruxelles abondent en substances complexes naturelles, appelées phytonutriments. Des composés azotés appelés indoles limiteraient l'incidence de certains cancers.

Les indoles présents dans le choux de Bruxelles ont pour effet de stimuler le foie, qui décompose ensuite plus facilement l'œstrogène. Cela permettrait aux femmes qui transforment rapidement l'œstrogène d'être moins vulnérables aux cancers du sein et de l'utérus. En effet, les expériences démontrent que, en accélérant la transformation métabolique de l'œstrogène et son élimination, on réduit les effets potentiellement dangereux de l'hormone.

De plus les indoles aident à stimuler la production de certaines enzymes qui contribuent à débarrasser l'organisme des toxines cancérigènes. Les indoles seraient utiles pour lutter contre les cancers du côlon, du sein et de la prostate. L'une des principales substances contenues dans les choux de Bruxelles est le sulforaphane. Il déclenche la libération d'enzymes qui contribuent à débarrasser les cellules de notre corps des déchets toxiques, diminuant ainsi le risque de cancer.

Une petite étude réalisée aux Pays-Bas a permis de constater que les personnes qui avaient absorbé, chaque jour durant une semaine, plus de 250 gr de choux de Bruxelles, c'est à dire l 'équivalent de 14 choux de Bruxelles par jour, possédaient 23% de plus d'enzymes protectrices contre le cancer, que les personnes qui ne mangeaient jamais de ce légume.

Dans une autre étude, on constata que les participants qui avaient consommé la même quantité de choux de Bruxelles (250 gr par jour) présentaient une diminution de 25% des lésions dégénératives de l'ADN par rapport aux personnes qui ne consommaient pas de choux de Bruxelles. Il s'agit d'une découverte importante, puisque pour être en bonne santé, il faut que l'ADN de nos cellules soit sain.

En plus de cette richesse en substances complexes protectrices, les choux de Bruxelles offrent une excellente source de vitamines, minéraux et de fibres.

Ils contribuent à la protection, en plus du cancer, de la constipation et des ennuis du tube digestif. Leur richesse en vitamine C contribue à stimuler le système immunitaire et, leur richesse en folate protège des maladies cardiovasculaires et des malformations congénitales.

La meilleure façon de consommer les choux de Bruxelles est certainement de les cuire à la vapeur et d'éviter la cuisson prolongée. Celle-ci détruira une bonne partie des éléments nutritifs et n'en améliorera pas le goût.

(les choux étant riches en vitamine K, leur consommation n'est pas compatible avec un traitement par des anti-coagulants ...)

Fiche-légume : le pourpier

Très robuste et prolifique, le pourpier possède des tiges rampantes ou dressées, portant de petites feuilles rondes, épaisses et charnues. Il faut le consommer jeune : il est alors très savoureux, avec sa consistance moelleuse, et son goût légèrement acidulé un peu piquant (les feuilles plus grosses deviennent dures, et prennent un goût fort). C'est une salade à utiliser rapidement après l'achat car elle ne se conserve guère.

Peu énergétique (moins de 20 kcalories aux 100 g), le pourpier est une bonne source de minéraux, en particulier de potassium (450 mg), de magnésium (106 mg), de calcium (79 mg) et de fer (2,7 mg). Sa teneur en vitamine C atteint 22 mg, et il fournit également des quantités non négligeables de provitamine A (0,9 mg) et de vitamines du groupe B. Sa teneur en fibres est modérée (0,9 %), et il s'agit en majorité de fibres solubles (mucilages) très bien supportées par les intestins.

On sert couramment le pourpier en salade, en particulier dans les salades mélangées. On peut aussi le faire sauter rapidement à la poêle, et le déguster comme des épinards. Il était autrefois confit au vinaigre, comme les câpres, et utilisé en accompagnement ou introduit dans des sauces.

L'intérêt nutritionnel et diététique

Rafraîchissantes et peu énergétiques

Riches en eau de constitution (elles renferment entre 85 et 93 %), toutes ces petites salades sont rafraîchissantes, et savoureusement complices de la ligne : du fait de leurs teneurs très modérées en nutriments énergétiques (glucides, protides, lipides), elles s'avèrent faiblement énergétiques. Une portion moyenne de petite salade (de l'ordre de 50 g) fournit au maximum 20 kcalories. Mais bien sûr, il faut tenir compte de l'assaisonnement (en particulier de l'huile de la vinaigrette) ou des accompagnements (comme les lardons ou les croûtons avec le pissenlit...). Il est cependant toujours possible d'opter pour une sauce allégée, qui permet des économies d'énergie sensibles (une cuillerée à soupe de vinaigrette classique = 70 à 75 kcalories, de vinaigrette allégée = 35 à 40 kcalories, de sauce yaourt + jus de citron = 10 à 15 kcalories).

Une haute densité vitaminique et minérale

Les petites salades sont des sources tout à fait intéressantes de vitamines, minéraux et oligo-éléments. Avec une portion de 50 g de pourpier, de crambé maritime ou de pissenlit, on peut couvrir une fraction appréciable de l'AJR (Apport Journalier Recommandé) de nombreux nutriments, comme le montre les chiffres ci-bas (% de l'AJR couvert par 50 g de petite salade) : Ces valeurs apparaissent d'autant plus remarquables que cette même portion de 50 g de "petite salade" ne représente pas plus de 1 % de l'apport calorique quotidien de la journée. Et même si l'on tient compte de l'assaisonnement, on ne dépasse pas 5 % du total énergétique de la journée. Ces petites salades se distinguent donc par une haute densité vitaminique et minérale.

Elles fournissent ainsi de façon privilégiée, et sans que cela ne s'accompagne jamais d'une quelconque surcharge énergétique :
- Des éléments anti-oxydants tels que la vitamine C ou la provitamine A (utiles pour la lutte contre les radicaux libres, facteurs de vieillissement cellulaire prématuré, ainsi que pour la prévention vis-à-vis des pathologies de dégénérescence cardio-vasculaire et tumorale).
- Des nutriments utiles pour la résistance aux infections et la lutte contre l'anémie : cuivre, vitamine B9 et fer (dont le besoin chez les femmes est particulièrement élevé).
- Des constituants bénéfiques pour le bon équilibre neuro-musculaire : magnésium et vitamine B1.

Pour mieux éliminer

Les petites salades favorisent les fonctions d'élimination. Grâce à leurs fibres abondantes, elles aident à lutter contre la paresse intestinale, et ceci d'autant plus efficacement qu'elles sont consommées crues (leur action sur la motilité des intestins est alors maximale). Le pourpier, riche en mucilage, exerce en outre une action émolliente bénéfique en cas d'irritation des muqueuses.

Par ailleurs, ces petites salades possèdent des propriétés diurétiques certaines, liées à la fois à leur richesse en eau, à un rapport potassium/sodium particulièrement élevé (en particulier pour le crambé maritime), et à la présence de substances dotées de propriétés diurétiques (dans le pissenlit).


% de l'AJR couvert par 50 g de petite salade

Pourpier

Vitamine C : 14 %
Provitamine A : 18 à 45 %
Magnésium : 13 à 16 %
Fer : 7 à 13 %

Idées recettes santé


Une bonne association

Salade de pourpier et poivron assaisonnés de citron et d’huile d’olive : la biodisponibilité du fer dont le pourpier est particulièrement riche sera améliorée par la vitamine C très abondante du poivron et du citron. On adoucit cette salade un peu piquante avec des tomates bien mûres.

Au jour le jour

Salade de pourpier aux herbes aromatiques : le pourpier, riche en minéraux sera bien complété par les abondantes vitamines des herbes : C, B9 et carotènes.

En potage avec du parmesan : un plat très riche en calcium (pourpier et fromage), d’autres légumes pouvant compléter l’apport en fibres, dont le pourpier n’est pas très riche (carottes, pommes, de terre, tomates).

Salade de pourpier et magret de canard, pour un apport en fer optimal, la présence de protéines animales favorisant l’assimilation de fer végétal.

Source Aprifel

Pour aller plus loin

Recettes supertoinette

Un livre sur le pourpier, légume voyageur

Un article de Wikipedia

Fiche-légume : carotte

L'intérêt nutritionnel et diététique

La carotte, du fait de l'abondance et de l'originalité de ses fibres, peut régulariser efficacement le transit intestinal.

En cas de paresse intestinale, elle permet de lutter contre la tendance à la constipation, en apportant dans l'alimentation un complément de fibres particulièrement bien tolérées. Mais, paradoxalement, elle est également efficace dans des cas de diarrhée : la "soupe de carottes" (carottes cuites mixées), ou tout simplement la purée de carottes, sont alors classiquement utilisées. En effet les fibres de la carotte possèdent un fort pouvoir de rétention d'eau et améliorent la consistance des selles*.

Elle intervient aussi sur le bon état de la peau et des muqueuses, ainsi que dans la vision crépusculaire, grâce à sa forte concentration en provitamine A.

Le besoin en vitamine A et en provitamine A est augmenté chez les femmes enceintes, les utilisatrices de contraceptifs, les fumeurs, et lors de certains traitements médicamenteux. Pour satisfaire ce besoin supplémentaire, on juge aujourd'hui préférable d'augmenter l'apport en provitamine A, plutôt qu'en vitamine A qui est toxique en cas de surcharge. La consommation régulière de carottes est alors tout à fait indiquée.

La carotte possède par ailleurs une action favorable sur le taux du cholestérol sanguin. Selon une étude réalisée aux Etats-Unis, l'enrichissement de l'alimentation avec 200 g de carottes crues, chaque jour, peut faire chuter de 11 % le taux du cholestérol. On attribue aux fibres de la carotte (et en particulier aux pectines, qui ont une action "séquestrante" sur les sels biliaires et les acides gras), cet effet bénéfique.

Enfin, sa richesse en provitamine A, joue aussi un rôle utiles en prévention. Cette substance antioxydante s'oppose en effet à l'agression des radicaux libres qui se forment lors du vieillissement des cellules. Elle freine également l'évolution de l'athérosclérose, et intervient aussi dans les mécanismes qui stimulent l'immunité.

De très nombreuses études épidémiologiques ont montré des corrélations entre l'apport alimentaire de carottes (et d'autres légumes riches en provitamine A), et une protection vis-à-vis du cancer (cancer du poumon notamment) : une consommation régulière de carottes -de l'ordre de 100 g par jour- suffit à diviser par deux le risque de cancer du poumon ! On pense d'ailleurs que, dans la carotte, la provitamine A agit en synergie avec d'autres caroténoïdes présents dans ce légume (comme la bixine ou la lutéïne), ainsi qu'avec la vitamine E, la vitamine C, le sélénium, dont les propriétés protectrices vis à vis du cancer sont aussi reconnues.


* Avant l’âge de 4 mois n’utiliser que des produits spécialement élaborés pour nourrissons (carottes pauvres en nitrates)

Source : Aprifel

voir aussi : passeport santé

Fiche-légume : l'oignon

Les principales caractéristiques

La composition nutritionnelle de l’oignon se rapproche de celle des autres légumes frais.

Il est plus ou moins riche en eau de constitution : cette teneur varie de 86 à 89 % pour les oignons «de garde» (ou «oignons secs»), et peut atteindre 90 à 93 % pour les oignons frais (oignons blancs de printemps).

Il doit l’essentiel de son apport énergétique (34 kcalories aux 100 g en moyenne, soit 142 kJoules) à ses glucides, ou hydrates de carbone. Ceux-ci sont constitués en majorité par des fructosanes, les sucres de réserve de la plante. Ces glucides, molécules complexes formées de chaînes de fructose, ne sont que partiellement assimilables. On relève aussi du glucose, du fructose et du saccharose, ainsi que de petites quantités d’autres glucides (pentosanes et hexosanes). Au total, les glucides représentent environ 7 % de la masse de l’oignon. Dans l’oignon blanc de printemps, plus riche en eau, le taux de glucides est un peu moins élevé, de même que l’apport énergétique (25 à 30 kcalories).

Les protides, les lipides et les autres constituants énergétiques de l’oignon ne sont présents qu’en très faibles quantités.

Parmi les nombreux minéraux et oligo-éléments, le soufre est le plus caractéristique. Il atteint 50 mg/100 g, et entre dans la composition des substances responsables de la saveur et de l’odeur typiques de l’oignon. Le soufre est considéré comme un facteur limitant la tolérance digestive d’un aliment.

On note aussi des teneurs importantes en potassium (170 mg/100 g), en phosphore (35 mg) et calcium (25 mg). Des oligo-éléments relativement rares sont bien représentés : par exemple, le sélénium, qui favorise les défenses immunitaires et s’avère essentiel dans la lutte contre le vieillissement cellulaire (0,001 à 0,010 mg/100 g ; besoin quotidien estimé à 0,055 à 0,070 mg) l’oignon est une des meilleures sources végétales de sélénium ; le manganèse, activateur de nombreuses enzymes, et régulateur des neuro-transmetteurs cérébraux (0,15 mg/100 g ; besoin quotidien de l’ordre de 4 mg) ; le cobalt, anti-anémique car co-facteur de la vitamine B12 (au taux de 0,013 mg/100 g) ; le fluor, nécessaire au bon état des dents et des os (0,04 mg/100 g) ; le molybdène, catalyseur azoté (0,01 mg), etc...

La teneur en vitamine C de l’oignon est loin d’être négligeable : elle atteint 25 mg/100 g dans l’oignon blanc («oignon frais»), et reste aux alentours de 7 mg dans l’oignon «de garde», celui que l’on consomme toute l’année. On comprend mieux le rôle d’aliment anti-scorbutique joué autrefois par l’oignon pour les marins qui partaient en haute mer. Les pigments colorés (polyphénols flavonoïdes jaunes, ou substances anthocyanes de couleur rouge ou violette) qui donnent aux différentes variétés d’oignons leurs teintes caractéristiques, possèdent aussi des propriétés «vitamine P», et potentialisent l’action de la vitamine C (en renforçant notamment la résistance des capillaires sanguins).

Beaucoup de vitamines du groupe B sont retrouvées dans l’oignon, à des taux modérés. On relève aussi la présence de vitamine E (0,14 mg/100 g) et de provitamine A (0,01 à 0,05 mg).

Les fibres, moyennement abondantes (2,1 %), sont constituées à la fois de celluloses et d’hémicelluloses (qui forment les parois des cellules végétales) et de pectines et autres substances colloïdales (donnant des composés de consistance mucilagineuse après cuisson). Cet équilibre, entre des fibres de nature différente, rend l’oignon cuit doucement laxatif, et bien supporté par les intestins.

L'intérêt nutritionnel et diététique

Bien qu’il soit souvent consommé en quantités modérées - notamment lorsqu’il est utilisé comme condiment - l’oignon possède de réelles qualités nutritionnelles : il peut fournir des quantités appréciables de vitamine C, et de «facteur vitaminique P», de nombreux minéraux et oligo-éléments (notamment du sélénium, aux propriétés immunitaires et anti-oxydantes reconnues). Et tout ceci en même temps qu’un apport calorique modéré (ce qu’on apprécie en général aujourd’hui !).

Mais l’oignon présente, de plus, des actions physiologiques originales, qui ont fait l’objet de nombreuses études récentes :

Action diurétique

Due semble-t-il à la présence des fructosanes, ces glucides particuliers, abondants dans le bulbe ; et probablement au rapport élevé potassium/sodium.

Effets bénéfiques sur le système cardio-vasculaire

L’oignon frais inhibe l’agrégation plaquettaire (en agissant sur différents systèmes enzymatiques), ce qui évite la formation éventuelle de caillots, et protège des risques d’obstruction des vaisseaux et de thrombose. Une équipe bordelaise a démontré que ces effets sont nettement observables avec une consommation quotidienne de 200 g d’oignons crus.

Chez l’animal, on a mis aussi en évidence une action protectrice vis-à-vis d’une surcharge alimentaire en cholestérol.

Action hypoglycémiante

L’oignon s’oppose à une élévation excessive du taux de sucre dans le sang. Les principes actifs : certains constituants soufrés (disulfure d’allyle et de propyle) et une amine spécifique (la diphénylamine). Cette action a été retrouvée chez l’animal et chez l’homme.

Action bactériostatique

A l’état frais, l’oignon s’oppose à la prolifération microbienne, et peut même jouer un rôle anti-bactérien, notamment vis à vis des bactéries gram+.

Source : Aprifel

Fiche-légume : la betterave rouge

La betterave rouge fait partie des légumes racines riches en glucides (8 à 10g aux 100g, surtout du saccharose), et assez énérgétiques (40 à 45 kcalories). C'est un légume intéréssant comme aliment de diversification minérale et vitaminique. Minéraux et oligo-éléments y sont abondants et variés. Elle renferme aussi de nombreuses vitamines (en particulier des vitamines du groupe B, et de la vitamine C: 5 à 10 mg aux 100g).

Ses fibres favorisent une assimilation progressive des glucides, et présentent aussi l'intéret de stimuler le fonctionnement des intestins. Elles sont mieux tolérées lorsque la betterave est cuite (si on la cosomme crue, il est recommandé de la raper trés finement).

source

L'intérêt nutritionnel et diététique

Un apport minéral de qualité

La betterave rouge fournit un large éventail de minéraux, et contribue en particulier à la recharge de l’organisme en potassium, qui intervient pour régler la pression artérielle et permettre la transmission de l’influx nerveux. Elle participe également à la couverture du besoin de magnésium : une portion de 100 g de betterave assure 6 à 7 % de l’apport quotidien conseillé. A noter que du fait de sa richesse naturelle en sodium, elle doit être consommée avec modération dans un régime hyposodé très strict.

Des fibres efficaces

Riche en fibres, la betterave aide à lutter contre la paresse intestinale : ses celluloses et hémicelluloses sont en effet très efficaces pour stimuler le fonctionnement des intestins. Ces fibres sont attendries par la cuisson : la betterave est mieux tolérée par les intestins sensibles lorsqu’elle est consommée cuite. Lorsqu’on la sert crue, il est recommandé de la râper très finement. Les fibres de la betterave ont aussi la propriété de ralentir et régulariser l’assimilation des glucides, qui seront ainsi métabolisés plus progressivement.

Un complément utile en vitamine B9

La betterave rouge renferme des quantités appréciables de vitamine B9 (ou acide folique), nécessaire à la division cellulaire et à la synthèse des protéines. Un déficit en cette vitamine peut provoquer de la fatigue, une perte de l’appétit et une forme particulière d’anémie, dite mégaloblastique ; il favoriserait aussi la survenue de troubles cardio-vasculaires. L’apport quotidien recommandé pour la vitamine B9 est de 300 µg (il est augmenté chez la femme enceinte), et on estime actuellement que 5 à 10 % des femmes jeunes et des personnes âgées n’ont pas des apports suffisants en cette vitamine. C’est pourquoi la consommation d’aliments qui en fournissent de bonnes quantités est à encourager. La betterave rouge peut ainsi jouer un rôle utile comme source d’acide folique, puisque avec une portion de 100 g seulement, on peut couvrir 28 % de l’apport conseillé journellement.

source : Aprifel

Voir la recette russe du bortsch avec de la betterave

Recettes avec des betteraves rouges

pour aller plus loin