Très robuste et prolifique, le pourpier possède des tiges rampantes ou dressées, portant de petites feuilles rondes, épaisses et charnues. Il faut le consommer jeune : il est alors très savoureux, avec sa consistance moelleuse, et son goût légèrement acidulé un peu piquant (les feuilles plus grosses deviennent dures, et prennent un goût fort). C'est une salade à utiliser rapidement après l'achat car elle ne se conserve guère.
Peu énergétique (moins de 20 kcalories aux 100 g), le pourpier est une bonne source de minéraux, en particulier de potassium (450 mg), de magnésium (106 mg), de calcium (79 mg) et de fer (2,7 mg). Sa teneur en vitamine C atteint 22 mg, et il fournit également des quantités non négligeables de provitamine A (0,9 mg) et de vitamines du groupe B. Sa teneur en fibres est modérée (0,9 %), et il s'agit en majorité de fibres solubles (mucilages) très bien supportées par les intestins.
On sert couramment le pourpier en salade, en particulier dans les salades mélangées. On peut aussi le faire sauter rapidement à la poêle, et le déguster comme des épinards. Il était autrefois confit au vinaigre, comme les câpres, et utilisé en accompagnement ou introduit dans des sauces.
L'intérêt nutritionnel et diététique
Rafraîchissantes et peu énergétiques
Riches en eau de constitution (elles renferment entre 85 et 93 %), toutes ces petites salades sont rafraîchissantes, et savoureusement complices de la ligne : du fait de leurs teneurs très modérées en nutriments énergétiques (glucides, protides, lipides), elles s'avèrent faiblement énergétiques. Une portion moyenne de petite salade (de l'ordre de 50 g) fournit au maximum 20 kcalories. Mais bien sûr, il faut tenir compte de l'assaisonnement (en particulier de l'huile de la vinaigrette) ou des accompagnements (comme les lardons ou les croûtons avec le pissenlit...). Il est cependant toujours possible d'opter pour une sauce allégée, qui permet des économies d'énergie sensibles (une cuillerée à soupe de vinaigrette classique = 70 à 75 kcalories, de vinaigrette allégée = 35 à 40 kcalories, de sauce yaourt + jus de citron = 10 à 15 kcalories).
Une haute densité vitaminique et minérale
Les petites salades sont des sources tout à fait intéressantes de vitamines, minéraux et oligo-éléments. Avec une portion de 50 g de pourpier, de crambé maritime ou de pissenlit, on peut couvrir une fraction appréciable de l'AJR (Apport Journalier Recommandé) de nombreux nutriments, comme le montre les chiffres ci-bas (% de l'AJR couvert par 50 g de petite salade) : Ces valeurs apparaissent d'autant plus remarquables que cette même portion de 50 g de "petite salade" ne représente pas plus de 1 % de l'apport calorique quotidien de la journée. Et même si l'on tient compte de l'assaisonnement, on ne dépasse pas 5 % du total énergétique de la journée. Ces petites salades se distinguent donc par une haute densité vitaminique et minérale.
Elles fournissent ainsi de façon privilégiée, et sans que cela ne s'accompagne jamais d'une quelconque surcharge énergétique :
- Des éléments anti-oxydants tels que la vitamine C ou la provitamine A (utiles pour la lutte contre les radicaux libres, facteurs de vieillissement cellulaire prématuré, ainsi que pour la prévention vis-à-vis des pathologies de dégénérescence cardio-vasculaire et tumorale).
- Des nutriments utiles pour la résistance aux infections et la lutte contre l'anémie : cuivre, vitamine B9 et fer (dont le besoin chez les femmes est particulièrement élevé).
- Des constituants bénéfiques pour le bon équilibre neuro-musculaire : magnésium et vitamine B1.
Pour mieux éliminer
Les petites salades favorisent les fonctions d'élimination. Grâce à leurs fibres abondantes, elles aident à lutter contre la paresse intestinale, et ceci d'autant plus efficacement qu'elles sont consommées crues (leur action sur la motilité des intestins est alors maximale). Le pourpier, riche en mucilage, exerce en outre une action émolliente bénéfique en cas d'irritation des muqueuses.
Par ailleurs, ces petites salades possèdent des propriétés diurétiques certaines, liées à la fois à leur richesse en eau, à un rapport potassium/sodium particulièrement élevé (en particulier pour le crambé maritime), et à la présence de substances dotées de propriétés diurétiques (dans le pissenlit).
% de l'AJR couvert par 50 g de petite salade
Pourpier
Vitamine C : 14 %
Provitamine A : 18 à 45 %
Magnésium : 13 à 16 %
Fer : 7 à 13 %
Idées recettes santé
Une bonne association
Salade de pourpier et poivron assaisonnés de citron et d’huile d’olive : la biodisponibilité du fer dont le pourpier est particulièrement riche sera améliorée par la vitamine C très abondante du poivron et du citron. On adoucit cette salade un peu piquante avec des tomates bien mûres.
Au jour le jour
Salade de pourpier aux herbes aromatiques : le pourpier, riche en minéraux sera bien complété par les abondantes vitamines des herbes : C, B9 et carotènes.
En potage avec du parmesan : un plat très riche en calcium (pourpier et fromage), d’autres légumes pouvant compléter l’apport en fibres, dont le pourpier n’est pas très riche (carottes, pommes, de terre, tomates).
Salade de pourpier et magret de canard, pour un apport en fer optimal, la présence de protéines animales favorisant l’assimilation de fer végétal.
Source Aprifel
Peu énergétique (moins de 20 kcalories aux 100 g), le pourpier est une bonne source de minéraux, en particulier de potassium (450 mg), de magnésium (106 mg), de calcium (79 mg) et de fer (2,7 mg). Sa teneur en vitamine C atteint 22 mg, et il fournit également des quantités non négligeables de provitamine A (0,9 mg) et de vitamines du groupe B. Sa teneur en fibres est modérée (0,9 %), et il s'agit en majorité de fibres solubles (mucilages) très bien supportées par les intestins.
On sert couramment le pourpier en salade, en particulier dans les salades mélangées. On peut aussi le faire sauter rapidement à la poêle, et le déguster comme des épinards. Il était autrefois confit au vinaigre, comme les câpres, et utilisé en accompagnement ou introduit dans des sauces.
L'intérêt nutritionnel et diététique
Rafraîchissantes et peu énergétiques
Riches en eau de constitution (elles renferment entre 85 et 93 %), toutes ces petites salades sont rafraîchissantes, et savoureusement complices de la ligne : du fait de leurs teneurs très modérées en nutriments énergétiques (glucides, protides, lipides), elles s'avèrent faiblement énergétiques. Une portion moyenne de petite salade (de l'ordre de 50 g) fournit au maximum 20 kcalories. Mais bien sûr, il faut tenir compte de l'assaisonnement (en particulier de l'huile de la vinaigrette) ou des accompagnements (comme les lardons ou les croûtons avec le pissenlit...). Il est cependant toujours possible d'opter pour une sauce allégée, qui permet des économies d'énergie sensibles (une cuillerée à soupe de vinaigrette classique = 70 à 75 kcalories, de vinaigrette allégée = 35 à 40 kcalories, de sauce yaourt + jus de citron = 10 à 15 kcalories).
Une haute densité vitaminique et minérale
Les petites salades sont des sources tout à fait intéressantes de vitamines, minéraux et oligo-éléments. Avec une portion de 50 g de pourpier, de crambé maritime ou de pissenlit, on peut couvrir une fraction appréciable de l'AJR (Apport Journalier Recommandé) de nombreux nutriments, comme le montre les chiffres ci-bas (% de l'AJR couvert par 50 g de petite salade) : Ces valeurs apparaissent d'autant plus remarquables que cette même portion de 50 g de "petite salade" ne représente pas plus de 1 % de l'apport calorique quotidien de la journée. Et même si l'on tient compte de l'assaisonnement, on ne dépasse pas 5 % du total énergétique de la journée. Ces petites salades se distinguent donc par une haute densité vitaminique et minérale.
Elles fournissent ainsi de façon privilégiée, et sans que cela ne s'accompagne jamais d'une quelconque surcharge énergétique :
- Des éléments anti-oxydants tels que la vitamine C ou la provitamine A (utiles pour la lutte contre les radicaux libres, facteurs de vieillissement cellulaire prématuré, ainsi que pour la prévention vis-à-vis des pathologies de dégénérescence cardio-vasculaire et tumorale).
- Des nutriments utiles pour la résistance aux infections et la lutte contre l'anémie : cuivre, vitamine B9 et fer (dont le besoin chez les femmes est particulièrement élevé).
- Des constituants bénéfiques pour le bon équilibre neuro-musculaire : magnésium et vitamine B1.
Pour mieux éliminer
Les petites salades favorisent les fonctions d'élimination. Grâce à leurs fibres abondantes, elles aident à lutter contre la paresse intestinale, et ceci d'autant plus efficacement qu'elles sont consommées crues (leur action sur la motilité des intestins est alors maximale). Le pourpier, riche en mucilage, exerce en outre une action émolliente bénéfique en cas d'irritation des muqueuses.
Par ailleurs, ces petites salades possèdent des propriétés diurétiques certaines, liées à la fois à leur richesse en eau, à un rapport potassium/sodium particulièrement élevé (en particulier pour le crambé maritime), et à la présence de substances dotées de propriétés diurétiques (dans le pissenlit).
% de l'AJR couvert par 50 g de petite salade
Pourpier
Vitamine C : 14 %
Provitamine A : 18 à 45 %
Magnésium : 13 à 16 %
Fer : 7 à 13 %
Idées recettes santé
Une bonne association
Salade de pourpier et poivron assaisonnés de citron et d’huile d’olive : la biodisponibilité du fer dont le pourpier est particulièrement riche sera améliorée par la vitamine C très abondante du poivron et du citron. On adoucit cette salade un peu piquante avec des tomates bien mûres.
Au jour le jour
Salade de pourpier aux herbes aromatiques : le pourpier, riche en minéraux sera bien complété par les abondantes vitamines des herbes : C, B9 et carotènes.
En potage avec du parmesan : un plat très riche en calcium (pourpier et fromage), d’autres légumes pouvant compléter l’apport en fibres, dont le pourpier n’est pas très riche (carottes, pommes, de terre, tomates).
Salade de pourpier et magret de canard, pour un apport en fer optimal, la présence de protéines animales favorisant l’assimilation de fer végétal.
Source Aprifel
Pour aller plus loin
Un livre sur le pourpier, légume voyageur
1 commentaire:
On n'y parle pas des acides gras omega 3. Je vais faire une nouvelle recherche!
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